Esiste una durata ideale?

È una delle domande più frequenti tra chi si avvicina alla meditazione. Molte persone immaginano che sia necessario meditare per trenta, sessanta o addirittura novanta minuti al giorno per ottenere benefici.

In realtà, non è così.

La meditazione non è una gara di resistenza. Come qualsiasi altra abilità, si sviluppa attraverso una pratica costante e progressiva. Proprio come nessuno inizierebbe a correre una maratona il primo giorno di allenamento, anche nella meditazione è consigliabile procedere gradualmente.

Bastano pochi minuti per iniziare

Se sei alle prime esperienze, dedica 5-10 minuti al giorno.

Questo tempo è sufficiente per familiarizzare con la pratica senza viverla come un impegno difficile da mantenere.

Molte persone rinunciano alla meditazione perché si pongono obiettivi troppo ambiziosi. Al contrario, iniziare con pochi minuti aumenta le probabilità di trasformare la meditazione in un'abitudine stabile.

Cosa dice la ricerca scientifica

Negli ultimi decenni numerosi studi hanno analizzato gli effetti della meditazione praticata con regolarità.

Le evidenze suggeriscono che i benefici dipendono soprattutto dalla continuità della pratica, più che dalla durata di una singola sessione. Una meditazione quotidiana di pochi minuti può rappresentare un allenamento efficace dell'attenzione e della consapevolezza, soprattutto quando viene mantenuta nel tempo.

Anche i programmi più studiati, come il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), non puntano a ottenere risultati immediati, ma favoriscono un cambiamento graduale attraverso una pratica costante.

Meglio cinque minuti ogni giorno o un'ora alla settimana?

Nella maggior parte dei casi, è preferibile meditare cinque o dieci minuti ogni giorno piuttosto che dedicare un'ora intera una sola volta alla settimana.

La meditazione è simile all'allenamento di un muscolo: piccoli esercizi ripetuti con continuità sono generalmente più efficaci di allenamenti intensi ma sporadici.

La regolarità permette alla pratica di entrare naturalmente nella routine quotidiana, rendendola più semplice da mantenere nel tempo.

Quando aumentare la durata?

Non esiste una regola fissa.

Con il passare delle settimane molte persone sentono spontaneamente il desiderio di meditare più a lungo. In questo caso è possibile aumentare gradualmente la durata della pratica, ad esempio passando da 10 a 15 minuti, poi a 20 minuti.

L'importante è non vivere il tempo come un obiettivo da raggiungere.

Una meditazione di dieci minuti svolta con attenzione vale molto più di una sessione di quaranta minuti affrontata con fatica o controvoglia.

È normale distrarsi?

Assolutamente sì.

Molti principianti pensano che una meditazione sia riuscita solo se la mente rimane completamente tranquilla.

In realtà, accorgersi di essersi distratti e riportare gentilmente l'attenzione al respiro o all'oggetto della meditazione rappresenta il cuore stesso della pratica.

Ogni volta che ritorni al momento presente, stai allenando la tua attenzione.

Come creare una buona abitudine

Per rendere la meditazione parte della tua giornata può essere utile:

• scegliere sempre lo stesso orario;

• praticare nello stesso luogo quando possibile;

• iniziare con un obiettivo realistico, ad esempio cinque minuti;

• evitare di giudicare ogni meditazione come "riuscita" o "fallita";

• concentrarsi sulla continuità piuttosto che sulla durata.

Domande frequenti

È meglio meditare cinque o venti minuti?

Per chi inizia, cinque minuti praticati ogni giorno sono spesso una scelta migliore di venti minuti svolti saltuariamente.

Posso meditare più volte al giorno?

Sì. Alcune persone preferiscono dividere la pratica in due brevi momenti, ad esempio al mattino e alla sera.

Se salto un giorno devo ricominciare da capo?

No. Saltare una giornata è normale. L'importante è riprendere la pratica senza sentirsi in colpa.

È meglio meditare al mattino o alla sera?

Entrambi i momenti possono essere adatti. La scelta dipende dalle proprie abitudini e da quando è più facile mantenere una pratica costante.

Conclusioni

La domanda giusta non è "Quanto bisogna meditare al giorno?", ma "Quanto tempo riesco a dedicare con continuità?"

Anche pochi minuti quotidiani possono rappresentare un ottimo punto di partenza.

Con il tempo, sarà la pratica stessa a guidarti verso una durata più adatta alle tue esigenze. La meditazione non richiede prestazioni, ma presenza, pazienza e costanza.

Chi ha scritto questo articolo

Alessandra Nicoletta Giampaolo
Insegnante di meditazione e scienze contemplative, facilitatrice mindfulness certificata e fondatrice della Scuola di Meditazione Mindfulness di Molfetta.

"La mia missione è rendere la meditazione accessibile, rigorosa e comprensibile, mettendo in dialogo le tradizioni contemplative con le evidenze scientifiche."

Nota dell'autrice: Gli articoli pubblicati in questa sezione hanno finalità esclusivamente divulgative e informative. Non sostituiscono il parere di un medico, di uno psicologo o di altri professionisti sanitari qualificati.